「仕事から家に帰ると、いつもクタクタ」
「毎日をなんとなく過ごしてしまう……」
「人生を充実させたいけど、新しいことを始める時間がない」
こんな悩みを抱えながら、日々を過ごしていませんか？
実は朝にたった5分筋トレをするだけで、これらの悩みを解決できます。
ヘルスケア産業で働いている私が、朝に行う筋トレメニューをメリットや注意点、そして習慣化のコツとあわせて紹介していきます。
心身ともに充実させたい人は、ぜひこの記事を読んで実践してください。
なぜ筋トレは朝なのか？社会人が実感する3つのメリット
忙しい社会人こそ朝に筋トレをやるべきです。
なぜなら朝の筋トレは身体や脳にとってメリットがあり、しかも継続面でも有効だからです。
身体へのメリット
一般に朝はパフォーマンスが低く、午後にピークを迎えます。
しかし朝に筋トレをすることで午前のパフォーマンスを上げ、夜まで活動的に過ごせます。
朝の定期的な筋トレによって、一日全体で安定してパフォーマンスを発揮できるという論文もあります。
（参考：Hamdi Chtourou,The Effect of Training at a Specific Time of Day: a review.,2012）
朝の筋トレは身体にとって有効なのです。
脳へのメリット
朝の運動は脳を仕事モードに切り替えてくれます。
なぜなら運動によって覚醒度や注意力を高めてくれるノルアドレナリンや、モチベーションを高めてくれるドーパミンが放出されるからです。
適度な筋トレを行うことで集中力が高まり、適切な意思決定を行えるようになったという論文も発表されています。
(参考：Sharon Tsuk,The Acute Effect of Exercise on Executive Function and Attention: Resistance Versus Aerobic Exercise,2019）
継続面でのメリット
筋トレを続けるには、朝がオススメです。
もし夜に筋トレしようと決めると、どうなるでしょう。
クタクタになって帰ってきたら、「疲れているから明日にしよう……」となるはずです。
これは忙しい仕事のせいで、気力や体力が枯渇しているからです。
しかし心身ともに元気な朝に筋トレすると決めると、成功率が高まり習慣化もしやすくなります。
これだけ守ればOK！朝の筋トレで失敗しない注意点と対策
社会人にとって朝の筋トレは、メリットだらけです。
しかしやり方を間違えると、怪我してしまうことも。
失敗しないための対策を紹介しますので、これらを守って安全に筋トレしましょう。
起きてすぐに筋トレをしない
筋トレは起床直後ではなく、30分から1時間経過してから行う必要があります。
運動は心臓や血管に負担を掛けます。
特に血圧が高い人は注意しなければなりません。
また日常の血圧が正常でも、起床直後の血圧が高い人は一定数います。
いつもの朝の準備をしていれば、30分なんてあっという間です。
身体が目覚めてから筋トレしましょう。
完全空腹状態で筋トレをしない
完全空腹状態での筋トレはNGです。
なぜなら空腹時に運動すると、エネルギー不足を補うために自身の筋肉を分解してしまうからです。
筋肉の分解を防ぐために、筋トレの15分〜1時間前までに消化の良い軽食を摂りましょう。
具体的にはバナナ、ゼリー飲料、プロテイン、小さめのおにぎりなどがオススメです。
水分を摂らないで筋トレをしない
睡眠中はコップ1杯以上の汗をかくと言われています。
そのため実は脱水状態で起きているのです。
脱水状態で筋トレをすると心臓や血管に負担をかけてしまいます。
トレーニング前にコップ1杯の水を飲み、血流を良くしてから始めましょう。
たった5分！？器具なしでOKの朝の筋トレメニュー
朝は忙しいので効率的に運動する必要があります。
そのため筋トレは大きな筋肉、具体的には脚・胸・背中を鍛えるのがオススメです。
小さい筋肉しか鍛えられないと効率がよくないですし、成果も出にくいです。
5分以内の運動でも継続することで、心肺機能や筋持久力の向上に有効であることを示す論文も発表されています。
（参考：Miguel Ángel Rodríguez,Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis,2025）
たった5分でよいので、脚・胸・背中を重点的に鍛えましょう。
スクワット（脚）
- 脚を肩幅より少し広めに開いて立つ
- お尻を突き出しながら、ゆっくりと腰を落とす
このとき後ろの椅子に座ることをイメージしましょう - 太ももが床と平行になるまで下げる
- 腰をゆっくり戻す
膝がつま先より前に出すぎないよう注意しましょう！
プッシュアップ（胸）
- 手を肩幅か、肩幅よりこぶし2つ分広く床に置く
- 頭から足首まで一直線になるように身体を支える
キツい場合は膝をついてもOK - 胸が床につきそうになるまで下ろす
- 床を押すようにゆっくり戻す
腰が反らないように腹筋にも力を入れましょう！
リバースプランク（背中）
- 床に脚を伸ばして座る
- 指先を足の方に向ける形で、手のひらを肩の真下につける
手首が痛い場合は指先を少し外側に向けましょう
手のひらではなく、ひじ全体を床につけてもOK - かかとで床を押し、お尻を高く持ち上げる
- 頭・肩・腰・かかとまで一直線になる位置でキープ
視線は天井へ向けましょう
お尻が落ちて「くの字」にならないよう、おへそを天井に突き上げるイメージで保つのがポイント！
5分で行うタイムテーブル
朝の5分で行う場合は次のようなタイムテーブルがオススメです。
慣れたらゆっくり動かして強度を上げたり、余裕があれば時間を増やしたりして、アレンジしていきましょう。
| 時間 | 内容 | ポイント |
| 0:00～0:30（30秒） | ストレッチ | 肩や腰を回したり、背中や脚を伸ばしたりします |
| 0:30～2:00（1分半） | スクワット | 3秒で下ろし、3秒で上がるペースで、なるべく止まらないように |
| 2:00～3:30（1分半） | プッシュアップ | 胸を開く感覚で行います |
| 3:30～4:30（1分） | リバースプランク | 身体を棒のようにキープします |
| 4:30～5:00（30秒） | 深呼吸 | ゆっくり深呼吸して、心身を整えます |
三日坊主を卒業！朝の筋トレを「歯磨きレベル」で習慣化するコツ
朝にする筋トレは夜に比べて継続しやすいです。
しかし運動習慣がない人にとっては、5分だけでもハードルが高く感じます。
もし短時間でも難しそうと感じる場合は、次のコツを取り入れて筋トレを習慣化させましょう。
筋トレを朝のルーティンに組み込む
筋トレを継続させるには、朝のルーティンに組み込むのが一番です。
習慣化したものは、気合いを入れなくても自動的に行えます。
私たちは起床・トイレ・歯磨き・洗面といったルーティンを、毎日意識せずに繰り返しています。
これは一連の流れが習慣化している証拠です。
そこで顔を洗ったあとに、軽く食事を摂ってから筋トレすると決めると、毎日迷うことなくスムーズに行えます。
1回でも1秒でもOKにする
誰しも初めてやることは、心理的な負担が高いです。
なぜなら、人は変化を恐れるからです。
習慣のない人がいきなり筋トレを始めるのは、5分でもハードルが高く感じてしまいます。
そこで極端にハードルを下げるのです。
1回でも1秒でもOKとしたら、それならできるかなと思えます。
しかもハードルを下げて実際にやると、達成できたという自信がつき、習慣化につながります。
筋トレを好きなものと結びつける
運動が嫌いな人は、好きなものと結びつけるのが効果的です。
好物と結びつけることで、筋トレも楽しいものだと脳が錯覚します。
たとえば好きな音楽を流したり、運動後のご褒美としてコーヒーや紅茶など好きな飲み物を準備したりすると、筋トレも楽しめるようになります。
まとめ：朝の筋トレで仕事もメンタルも充実させよう！
朝の筋トレは身体や脳にもメリットがあり、継続しやすいです。
しかも器具やマシンを使わずに、家で簡単にできます。
注意点を守りながら朝の筋トレで、一日を充実させましょう。
まずは1回でも1秒でもチャレンジしてください。
それが毎日を変える一歩につながります。
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